Merkmale der richtigen Ernährung für Jugendliche zwischen 12 und 17 Jahren

In der Adoleszenz im Körper des Kindes werden Wachstumsprozesse aktiviert. Während dieser Lebensperiode gibt es signifikante Veränderungen im Körper, insbesondere im hormonellen und emotionalen Bereich. Deshalb ist es so wichtig, dass ein Teenager ausreichend Kalorien und Nährstoffe aus der Nahrung bekommt.

• Die Mahlzeiten sollten regelmäßig sein, daher ist es wichtig, dass Sie eine tägliche Mahlzeit planen, die ein Teenager täglich einnehmen wird.
• Das Menü eines Teenagers sollte so vielfältig wie möglich sein, damit das Kind sowohl austauschbare als auch essentielle Nährstoffe in der richtigen Menge erhält.
• Proteine ​​in der täglichen Ernährung eines Teenagers sollten mindestens 50-60% der tierischen Produkte ausmachen.
• Der fette Teenager sollte aus Pflanzenöl, Sauerrahm, Nüssen, Käse, Butter und anderen Produkten gewonnen werden. Es ist wünschenswert, dass etwa 70% aller verbrauchten Fette pro Tag pflanzlich sind.
• Das Kind sollte mehr Kohlenhydrate als andere Nährstoffe erhalten. Das optimale Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen - 4 zu 1.
• Quellen von schnellen Kohlenhydraten (Süßspeisen) sollten bis zu 20% aller von einem Teenager konsumierten Kohlenhydrate betragen.
• Das Kind erhält komplexe Kohlenhydrate aus Getreide, Geschirr aus Kartoffeln, Brot. Zum Kochen von Mehlgerichten wird empfohlen, Mehl mit grobem Mahlen vorzuziehen.
• Fische müssen mindestens 1-2 Mal pro Woche im Menü des Teenagers vorhanden sein. Die gleichen Empfehlungen werden für rotes Fleisch gegeben.
• Jeden Tag sollte ein Teenager 5 Portionen Obst und Gemüse essen. Eine Portion ist eine mittelgroße Frucht (zum Beispiel ein Apfel oder eine Orange), zwei kleine Früchte (zum Beispiel Aprikose), 50 g Gemüsesalat, ein Glas frisch gepressten Saft und drei Esslöffel Gemüse nach der Wärmebehandlung.
• Milchprodukte sollten täglich in Form von drei Portionen im Menü eines Teenagers stehen.
• Ein Kind kann fetthaltige und süße Speisen in kleinen Mengen zu sich nehmen, doch sollten solche Gerichte gesunde Lebensmittel nicht ersetzen, da sie zu wenige gesunde Bestandteile enthalten.
• Die besten Arten von Wärmebehandlungsprodukten heißen Kochen und Schmoren sowie Backen.
• In der Ernährung von Jugendlichen sind Produkte mit Lebensmittelzusatzstoffen, Margarinen, Lagersaucen, Gemüse der Saison, Räucherwurst, sehr scharfe Gerichte, Frittierte Lebensmittel, abgepackte Säfte, Bonbons, Fast Food, Kaugummis unerwünscht. Es lohnt sich auch, den Konsum von Weißbrot und Zucker zu begrenzen.

Ein Teenager sollte eine ausreichende Menge an Kalorien erhalten, um seinen Energieverbrauch während des Tages zu decken. Im Durchschnitt sind es 65 kcal pro Kilogramm Kindergewicht, im Allgemeinen etwa 2500 bis 3000 kcal pro Tag.

Für Nährstoffe wird Kindern im Jugendalter täglich empfohlen, 100-110 g Eiweiß, 90-100 g Fett und durchschnittlich 400 g Kohlenhydrate zu erhalten.

Die Bedürfnisse eines Teenagers an Nahrungsmitteln pro Tag sind wie folgt:

• Fleisch - etwa 200 Gramm;
• Hüttenkäse - 60 Gramm;
• Milchprodukte - etwa 500 ml;
• 1 Ei;
• Käse - täglich ca. 10-15 Gramm;
• Fisch - von 60 bis 70 Gramm;
• Süßigkeiten - bis zu 100 Gramm;
• Brot - von 300 bis 400 Gramm (einschließlich Roggenbrot in einer Menge von bis zu 150 Gramm);
• Pasta oder Getreide - etwa 60 Gramm (sie ersetzen einmal in der Woche Hülsenfrüchte in derselben Menge);
• Gemüse - 300-350 Gramm;
• Frisches Obst - von 150 bis 300 Gramm;
• Getrocknete Früchte - etwa 25 Gramm;
• Butter - von 30 bis 40 Gramm;
• Pflanzenöl - von 15 bis 20 Gramm.

Was Sie beim Erstellen des Menüs für einen Teenager beachten sollten, finden Sie im Video der Union of Pediatricians of Russia.

Die Frage der richtigen Ernährung in der Adoleszenz ist komplex und einfach. Eltern können immer noch das Menü eines Sohnes oder einer Tochter beeinflussen, aber im Allgemeinen haben sich bereits Essgewohnheiten gebildet. Darüber hinaus wirkt sich der Wunsch, unabhängig zu sein und auf seine Art zu tun, auf die Ernährung aus. Hier ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Nahrungsmittelkontrolle und persönlicher Gewalt zu finden.

Achten Sie auf die Ernährung der Kinder in der Schule. Bieten Sie einem Teenager an, eine gesunde Alternative zu Hot Dogs und Pizza von zu Hause mitzunehmen. Lassen Sie zum Beispiel einen Sohn oder eine Tochter Joghurt, Obst, Aufläufe, hausgemachte Kuchen nehmen.

Jugendliche sollten mindestens viermal am Tag essen. Alle Mahlzeiten sind unterteilt in:

1. Frühstück Ein Kind sollte am Morgen etwa 25% aller Kalorien erhalten.
2. Mittagessen Dies ist die umfangreichste Mahlzeit mit 35 bis 40% der täglichen Kalorien.
3. Teezeit Es wird durch einen kleinen Snack repräsentiert, der ungefähr 15% der täglichen Kalorien entspricht.
4. Abendmahl Beim Abendessen wird dem Kind empfohlen, 20 bis 25% der täglichen Kalorien zu sich zu nehmen. Es ist wichtig, dass der Teenager maximal 2 Stunden vor dem Zeitpunkt, zu dem er ins Bett geht, speist.

Die Gesamtmenge an Flüssigkeit, die ein Teenager pro Tag verbraucht, wird von den Eigenschaften des Kindermenüs, dem Aktivitätsgrad des Jugendlichen und dem Wetter bestimmt. An heißen Tagen oder bei körperlicher Anstrengung sollte mehr Wasser verbraucht werden. Durchschnittlich benötigt ein Teenager etwa 50 ml Flüssigkeit pro Pfund Gewicht pro Tag.

Saft wird aufgrund seines hohen Gehalts an einfachen Zuckern und seiner erhöhten Säure als weniger bevorzugtes Getränk angesehen. Wenn ein Kind frischen Saft trinkt, sollte es unbedingt mit Wasser verdünnt werden.

Jugendliche sollten keine kohlensäurehaltigen Getränke sowie Getränke mit hohem Koffeingehalt trinken. Koffein beeinflusst die Eisenaufnahme und kann Schlafstörungen verursachen. Getränke mit Gas löschen den Durst schlecht und reizen den Verdauungstrakt und enthalten oft verschiedene chemische Zusätze.

Es ist besser, das Menü für die ganze Woche auf einmal zu machen, dann wird es vielfältiger und nahrhafter. Beachten Sie die folgenden Nuancen:

• Zum Frühstück sollte ein Teenager durchschnittlich 300 g Hauptgericht sowie ein Getränk von ca. 200 ml erhalten. Milchbrei, Hüttenkäsegerichte, Rühreier oder Rühreier gelten als gute Frühstücksoptionen. Sie fügen Gemüse, Trockenfrüchte, Beeren, Früchte, Fleisch, Soßen hinzu.
• Viele Teenager essen in der Schule zu Mittag, bekommen dort Suppe, ein Hauptgericht (normalerweise gibt es eine Beilage und Fleisch oder Fisch) und auch ein Getränk. Das hausgemachte Mittagsmenü basiert auf dem gleichen Prinzip. Dem Kind werden etwa 250 ml der ersten Speise und etwa 100 g Gemüsesalat gegeben. Das Hauptgericht für einen Teenager wird in einem Volumen von bis zu 300 Gramm und das Getränk in einem Volumen von 200 ml angeboten.
• Zur Teestunde sollten Jugendliche Milchprodukte, Obst, Gebäck und Kekse essen. Ungefähre Mengen an Speisen sind 100 g zum Backen, 100 g für Obst und 150 bis 200 ml für ein Getränk.
• Zum Abendessen wird einem Teenager-Kind ein Hauptgericht (ca. 300 g) und ein Getränk (200 ml) angeboten. Eine gute Wahl wäre mageres Protein, wie Hüttenkäseauflauf, Eier- oder Fischgerichte. Auch eine gute Wahl für Abendessen Teenager genannt Brei und Gemüsegerichte.
• Brot kann zu jeder Mahlzeit hinzugefügt werden und bietet dem Kind Backwaren aus verschiedenen Mehlsorten an.

Ein ungefähres Tagesmenü für einen Teenager könnte folgendermaßen aussehen:

• Milchbrei mit getrockneten Aprikosen, Brot mit Käse, Kakao.
• Eier-, Tomaten- und Gurkensalat, Nudelsuppe, geschmorten Kohl, Fleischbällchen vom Rind, Traubensaft, Brot.
• Hüttenkäseplätzchen, Apfel, Milch.
• Kartoffelauflauf mit Fleisch, Hagebuttenauflauf, Brot.

Die zweite Menüoption für den Tag für ein Kind von 12-17 Jahren:

• Hüttenkäseauflauf mit Sahnesauce, Brot und Butter, Tee.
• Karotten- und Krautsalat, Borschtsch, Kartoffelpüree, gebackenes Kaninchen, Trockenfrüchtekompott, Brot.
• Butterbrötchen, Orange, Kefir.
• Omelett mit Erbsen, Käsesandwich, Chicorée.

Eine weitere tägliche Menüoption für einen Teenager:

• Omelett mit Tomaten und Käse, Roggenbrot, Tee mit Honig.
• Kürbis-Kaviar, Gemüsesuppe mit saurer Sahne, Buchweizenbrei, Leberkäse, Apfelgelee, Brot.
• HaferkekseBratapfel Ryazhenka.
• Pfannkuchen mit Hüttenkäse und RosineKakao, Brot.

Wenn die Eltern nicht an der Ernährung des Kindes interessiert sind, kann dies aufgrund des eintönigen und schlechten Ernährungsmenüs zu folgenden Problemen führen:

• Fettleibigkeit
• Die Zerbrechlichkeit der Knochen.
• Müdigkeit
• Reduzierte Immunität
• Erkrankungen der Gelenke.
• Schwindel und niedriger Druck.
• Probleme mit dem Menstruationszyklus bei Mädchen.
• Karies
• Erschöpfung

Wenn der BMI des Jugendlichen über 25–30 Jahre alt ist, sollte auf die Ernährung geachtet und diese korrigiert werden. Zunächst einmal aus dem Menü des Kindes schädliche Produkte (Chips, Schokoriegel, frittierte Lebensmittel, Fast Food, Würstchen, Mayonnaise und andere), reduzieren Sie die Gesamtfuttermenge um 10-20% und fügen Sie dem Tagesablauf körperliche Aktivität hinzu.

Im Hinblick auf körperliche Aktivität wird jeder Sportart empfohlen, die einen Teenager mag. Sie müssen sich mindestens 2-3 Mal pro Woche für 1-2 Stunden engagieren.

Jugendliche sind oft unzufrieden mit ihrem Aussehen und können sich mit großen Einschränkungen für die falsche Ernährung entscheiden. Das Ergebnis sind Hypovitaminose, verzögerte sexuelle Entwicklung und Anorexie.

In solchen Fällen sollten Eltern mehr auf das Menü und die Gespräche mit dem Kind achten. Viele Jugendliche in diesem Zustand benötigen die Hilfe von Spezialisten.

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