Die richtige Ernährung des Schülers: die Grundlagen der Ernährung und die Grundsätze des Menüs
Wenn ein Kind anfängt, zur Schule zu gehen, ändern sich die Anforderungen an seine Ernährung, denn die Schüler haben einen ziemlich großen psychischen und psychischen Stress. Darüber hinaus besuchen viele Kinder Sportvereine. Gleichzeitig wächst der Organismus weiter aktiv, daher sollte den Ernährungsbedürfnissen des schulpflichtigen Kindes stets genügend Aufmerksamkeit gewidmet werden. Lassen Sie uns herausfinden, welche Produkte Kinder über 7 Jahren benötigen, wie viel ein Schulkind sie täglich verwenden sollte und wie man am besten ein Menü für ein Kind dieses Alters zusammenstellt.
Prinzipien gesunder Ernährung
Ein Kind über 7 Jahre braucht eine ausgewogene gesunde Ernährung nicht weniger als kleine Kinder.
Die hauptsächlichen Ernährungsnuancen von Kindern dieses Alters sind wie folgt:
- Während des Tages sollten so viele Kalorien aus der Nahrung stammen, um die Energiekosten des Kindes zu decken.
- Die Ernährung des Schülers sollte für unentbehrliche und austauschbare Nährstoffe ausgewogen sein. Um dies zu erreichen, wird empfohlen, es so weit wie möglich zu diversifizieren.
- Es ist wichtig, die individuellen Merkmale des Körpers des Kindes zu berücksichtigen.
- Mindestens 60% der Proteine in der Ernährung eines Schulkindes sollten aus tierischen Produkten stammen.
- Die Menge an Kohlenhydraten, die aus einem Essen für einen Schüler erhalten wird, sollte viermal so hoch sein wie die Proteinmenge oder die Fettmenge.
- Schnelle Kohlenhydrate, die in den Menü-Süßigkeiten des Kindes enthalten sind, sollten bis zu 10-20% aller Kohlenhydrate betragen.
- Es ist wichtig, dass Sie regelmäßig Mahlzeiten einnehmen, damit das Kind regelmäßig essen kann.
- Die Ernährung des Schülers sollte Brot, Kartoffeln, Müsli umfassen. Mehlprodukte für das Kind sollten auf grobem Mehl gekocht werden.
- Ein- oder zweimal pro Woche sollte das Kind Fisch essen. Auch sollte mindestens einmal im Wochenmenü des Schülers rotes Fleisch sein.
- Hülsenfrüchte werden für Kinder dieses Alters 1-2 Mal pro Woche empfohlen.
- Täglich in der Ernährung des Kindes sollten fünf Portionen Gemüse und Obst sein. Orange, Apfel, Banane oder andere mittelgroße Früchte, 10-15 Beeren oder Trauben, zwei kleine Früchte (Aprikose, Pflaumen), 50 g Gemüsesalat, ein Glas Saft (es wird nur natürlicher Saft gezählt), ein Esslöffel Trockenfrüchte, 3 EL. l gekochtes Gemüse.
- Das tägliche Baby sollte Milchprodukte essen. Es werden drei Portionen empfohlen, von denen eine 30 g Käse, ein Glas Milch und eine Joghurt sein können.
- Süßigkeiten und fetthaltige Lebensmittel sind in der Ernährung eines Schülers zulässig, es sei denn, sie ersetzen gesunde und gesunde Lebensmittel, da nur sehr wenige Vitamine und Mineralstoffe in Keksen, Kuchen, Waffeln, Pommes Frites und anderen solchen Lebensmitteln enthalten sind.
- Es ist notwendig, die Aufnahme von synthetischen Zusatzstoffen sowie Gewürzen zu minimieren.
Die Bedürfnisse des Kindschülers
6-9 Jahre | 10-13 Jahre | 14-17 Jahre alt | |
Der Energiebedarf (in kcal pro 1 kg Gewicht) | 80 (durchschnittlich 2300 kcal pro Tag) | 75 (im Durchschnitt 2500-2700 kcal pro Tag) | 65 (im Durchschnitt 2600-3000 kcal pro Tag) |
Proteinbedarf (g pro Tag) | 80-90 | 90-100 | 100-110 |
Fettbedarf (g pro Tag) | 80 | 85-95 | 90-100 |
Der Bedarf an Kohlenhydraten (g pro Tag) | 320-260 | 360-400 | 400-440 |
Hüttenkäse | 50 g | 50 g | 60 g |
Fleisch | 140 g | 170 g | 200-220 g |
Milch und Milchprodukte | 500 ml | 500 ml | 500-600 ml |
Eier | 1 Stück | 1 Stück | 1 Stück |
10-15 g | 10-15 g | 10-15 g | |
Fisch | 50 g | 50 g | 60-70 g |
Zucker und Süßigkeiten | 70 g | 80 g | 80-100 g |
Bäckereiprodukte | 225 g | 300 g | 300-400 g |
Roggenbrot | 75 g | 100 g | 100-150 g |
Mehl | 25 g | 30 g | 30-35 g |
Getreide, Nudeln und Hülsenfrüchte | 35-45 g | 50 g | 50-60 g |
Gemüse | 275-300 g | 300 g | 320-350 g |
Kartoffeln | 200 g | 250 g | 250-300 g |
Rohes Obst | 150-300 g | 150-300 g | 150-300 g |
Getrocknete Früchte | 15 g | 20 g | 20-25 g |
Butter | 25 g | 30 g | 30-40 g |
Pflanzenfett | 10 g | 15 g | 15-20 g |
Power-Modus
Die Art des Essens eines schulbesuchenden Kindes wird durch eine Lernänderung beeinflusst. Wenn das Kind in der ersten Schicht lernt, dann:
- Frühstück zu Hause zwischen 7 und 8 Stunden.
- Snacks in der Schule in 10-11 Stunden.
- Um 13-14 Uhr speist er zu Hause oder in der Schule.
- Dines zu Hause gegen 19 Uhr.
Das Kind, dessen Ausbildung in der zweiten Schicht stattfindet:
- Frühstück zu Hause um 8-9 Uhr.
- Er isst zu Hause vor der Schule, um 12-13 Uhr.
- Snacks in der Schule um 16-17 Uhr.
- Er isst gegen 20 Uhr zu Hause.
Frühstück und Mittagessen sollten die energetisch wertvollsten sein und insgesamt etwa 60% der täglichen Kalorien liefern. Ein Kind sollte maximal zwei Stunden zu Abend essen, bevor es zu Bett geht.
Was ist die beste Art zu kochen?
Schulkinder können Essen auf beliebige Weise zubereiten, aber sie empfehlen immer noch nicht, sich mit dem Braten zu beschäftigen, insbesondere wenn das Kind wenig aktiv ist oder Neigung hat, subkutanes Fett zu rekrutieren. Die für Kinder optimalen Kocharten sind das Löschen, Backen und Kochen.
Welche Nahrungsmittel müssen in der Diät begrenzt sein?
Versuchen Sie, die folgenden Produkte im Menü des Kindes einzuschränken:
- Zucker und Weißbrot - bei übermäßigem Verzehr bewirken sie eine Gewichtszunahme.
- Produkte, die Lebensmittelzusatzstoffe enthalten (Farbstoffe, Konservierungsmittel und andere).
- Margarine
- Obst und Gemüse außerhalb der Saison.
- Süßes Soda
- Koffeinhaltige Produkte
- Mayonnaise, Ketchup und andere industrielle Saucen.
- Würzige Gerichte.
- Fast Food
- Geräucherte Würstchen
- Pilze
- Gerichte, die in tiefem Fett gegart werden.
- Säfte in Paketen.
- Kaugummi und Süßigkeiten.
Was gibt Flüssigkeiten?
Die besten Getränke für Kinder im Schulalter sind Wasser und Milch. Die Nachteile von Säften sind der hohe Zuckergehalt und der hohe Säuregehalt. Sie sollten daher entweder zu den Mahlzeiten gegeben oder mit Wasser verdünnt werden.
Die Gesamtmenge an Flüssigkeit, die ein Student pro Tag verbrauchen muss, wird von seiner Aktivität, seiner Ernährung und seinem Wetter beeinflusst. Wenn das Wetter heiß ist und die Aktivität des Kindes gesteigert wird, geben Sie dem Kind mehr Wasser oder Milch.
Kohlensäurehaltige Getränke und koffeinhaltige Produkte werden in den frühen Schuljahren nicht empfohlen. Ältere Schüler geben solche Getränke akzeptabel, aber nicht während der Mahlzeiten, da sich die Eisenaufnahme durch Koffein verschlechtert.
Wie erstelle ich ein Menü?
- Zum Frühstück wird empfohlen, 300 g Hauptgericht zu geben, z. B. Haferbrei, Aufläufe, Käsekuchen, Pasta, Müsli. Bieten Sie ihm 200 ml Getränk an - Tee, Kakao, Chicorée.
- Zum Mittagessen wird empfohlen, einen Gemüsesalat oder einen anderen Imbiss in einer Menge von bis zu 100 g zu essen, ein erstes Gericht in einem Volumen von bis zu 300 ml, ein zweites Gericht in einer Menge von bis zu 300 g (dazu gehören Fleisch oder Fisch sowie eine Beilage) und ein Getränk in einem Volumen von bis zu 200 ml.
- Das Mittagessen umfasst gebackenes oder frisches Obst, Tee, Kefir, Milch oder andere Getränke mit Keksen oder hausgemachten Kuchen. Das empfohlene Getränkevolumen beträgt 200 ml, die Menge an Obst 100 g und das Backen bis zu 100 g.
- Die letzte Mahlzeit enthält 300 g Hauptgericht und 200 ml des Getränks. Beim Abendessen lohnt es sich, ein Kind zu einem leichten Eierschale zu machen, zum Beispiel aus Hüttenkäse. Auch zum Abendessen gute Gerichte aus Kartoffeln und anderem Gemüse, Müsli, Eierspeisen oder Fisch.
- Für jede Mahlzeit können Sie Brot in einer täglichen Menge von bis zu 150 g Weizenbrot und bis zu 75 g Roggen hinzufügen.
Zuallererst muss die Veränderung berücksichtigt werden, in der das Kind lernt, da dies seine Mahlzeiten beeinflusst. Darüber hinaus wird empfohlen, eine Ration nicht für einen Tag, sondern für die ganze Woche vorzubereiten, damit sich das Geschirr nicht wiederholt und alle erforderlichen Produkte in der Wochenkarte enthalten sind.
Ein Beispiel für das richtige Menü für die Woche
Wochentag | Frühstück | Mittagessen | Nachmittagstee | Das Abendessen |
Montag | Käsekuchen mit Äpfeln und Sauerrahm (300 g) Tee (200 ml) Sandwich (100 g) | Kohl-Karotten-Salat (100 g) Borsch (300 ml) Kaninchenkotelett (100 g) Kartoffelpüree (200 g) Kompott aus getrockneten Birnen und Pflaumen (200 ml) Brot (75g) | Kefir (200 ml) Orange (100 g) Kekse (50 g) | Omelett mit grünen Erbsen (200 g) Hagebutteninfusion (200 ml) Brot (75g) |
Dienstag | Reismilchbrei mit Rosinen (300 g) Kakao (200 ml) Sandwich (100 g) | Rote-Bete-Salat (100 g) Brühe mit Ei (300 ml) Rindskoteletts (100 g) Geschmorter Kohl mit Zucchini (200 g) Apfelsaft (200 ml) Brot (75g) | Milch (200 ml) Brötchen mit Quark (100 g) Apfel frisch (100 g) | Kartoffeln mit Fleisch (300 g) Tee mit Honig (200 ml) Brot (75g) |
Mittwoch | Omelett mit Käse (200 g) Fischkotelett (100 g) Tee (200 ml) Sandwich (100 g) | Auberginenkaviar (100 g) Kartoffelsuppe mit Knödel (300 ml) Geschmorte Leber (100 g) Maisbrei (200 g) Fruchtgelee (200 ml) Brot (75g) | Kefir (200 ml) Bratapfel (100 g) Haferkekse (50 g) | Pfannkuchen mit Hüttenkäse und Rosinen (300 g) Milch (200 ml) Brot (75g) |
Donnerstag | Buchweizenmilchbrei (300 g) Chicorée (200 ml) Sandwich (100 g) | Radieschen-Eiersalat (100 g) Home Pickle (300 ml) Hühnerkotelett (100 g) Gekochter Blumenkohl (200 g) Granatapfelsaft (200 ml) Brot (75g) | Milch (200 ml) Apfelkuchen (100 g) | Auflauf mit Fadennudeln und Hüttenkäse (300 g) Tee mit Marmelade (200 ml) Brot (75g) |
Freitag | Hüttenkäsepfannkuchen mit Honig (300 g) Tee mit Milch (200 ml) Sandwich (100 g) | Apfel-Karotten-Salat mit Sauerrahm (100 g) Nudelsuppe (300 ml) Stroganoff mit gedünstetem Gemüse (300 g) Kompott von Trauben und Äpfeln (200 ml) Brot (75g) | Fruchtgelee (100 g) Sauermilch (200 ml) Keks (100 g) | Milchreis mit Rosinen und getrockneten Aprikosen (300 g) Kefir (200 ml) Brot (75g) |
Samstag | Haferflocken mit Beeren (300 g) Kakao (200 ml) Sandwich (100 g) | Kürbiskaviar (100 g) Rote Beete (300 ml) Gebackener Fisch (100 g) Gekochte Kartoffeln mit grünen Erbsen (200 g) Pfirsichsaft (200 ml) Brot (75g) | Milchgelee (100 g) Tee (200 ml) Brötchen mit Rosine (100 g) | Omelett mit Tomaten (200 g) Chicorée mit Milch (200 ml) Brot (75g) |
Sonntag | Hirsebrei mit Kürbis und Möhren (300 g) Tee mit Honig (200 ml) Sandwich (100 g) | Gurkensalat und Tomate (100 g) Gemüsepüreesuppe (300 ml) Tintenfischrollen (100 g) Gekochte Makkaroni (200 g) Tomatensaft (200 ml) Brot (75g) | Kefir (200 ml) Birne (100 g) Hüttenkäseplätzchen (50 g) | Kartoffelpasteten mit saurer Sahne (300 g) Milch (200 ml) Brot (75g) |
Einige nützliche Rezepte
Zrazy Fisch mit Hüttenkäse
Fischfiletscheiben (250 g) ein wenig abklopfen und salzen. Hüttenkäse (25 g), mit Kräutern und Salz vermischen. Auf jedes Fischfilet ein Stück Hüttenkäse geben, Rolle und Mehl aufrollen und in ein geschlagenes Ei geben. Braten Sie ein wenig in der Pfanne und stellen Sie sie dann in den Ofen, um sie bereit zu stellen.
Rassolnik
Schälen, hacken und dann eine Karotte und eine Zwiebel passieren, bis sie gelb werden. Tomatenpaste (2 Teelöffel) hinzufügen, weitere 2-3 Minuten kochen und dann vom Herd nehmen. Drei Kartoffeln schälen, in Scheiben schneiden und halb kochen lassen. Gebratenes Gemüse zu den Kartoffeln geben, in kleine Würfel schneiden, eine eingelegte Gurke und eine Prise Salz. Kochen Sie die Suppe, bis sie bei schwacher Hitze gekocht ist, und fügen Sie vor dem Servieren einen Teelöffel Sauerrahm zu jedem Teller hinzu, bestreuen Sie sie mit gehacktem Gemüse.
Fleisch füllen Bälle
Nehmen Sie ein Pfund Fleisch mit Knochen und kochen Sie, fügen Sie ein Viertel Sellerie und ein Viertel Petersilienwurzel ins Wasser. Gießen Sie die Brühe in einen separaten Behälter und schneiden Sie das Fleisch in einem Fleischwolf zusammen mit der in Öl gebratenen Zwiebel. Fügen Sie zu der resultierenden gehackten sauren Sahne (2 EL L.), Butter (3 EL L.), Pfeffer und Salz hinzu. Machen Sie kleine Bälle. Fügen Sie der Brühe vorgefertigte Gelatine (10 g) hinzu. Die Bälle mit Brühe füllen und einfrieren lassen. Sie können geschnittene gekochte Karotten und gekochte Hühnereier zu den Kugeln hinzufügen.
Mögliche Probleme
Bei der Ernährung des Kindes im schulpflichtigen Alter gibt es verschiedene Probleme, mit denen Eltern rechtzeitig fertig werden sollten.
Was ist, wenn das Kind nicht die Lebensmittel isst, die es braucht?
Ein Kind, das über sieben Jahre alt ist, hat bereits Geschmacksrichtungen entwickelt, so dass es bestimmte Produkte ablehnen kann und darauf bestehen kann, dass es sie trotz Ekel und Ablehnung nicht wert ist. Das Essverhalten kann also weiter verschärft werden. Eltern sollten versuchen, ungeliebte Speisen auf unterschiedliche Weise zuzubereiten. Vielleicht wird eines davon dem Kind gefallen.
Andernfalls ist es nicht notwendig, auf Essen zu bestehen, wenn das Essen des Kindes als vielfältig bezeichnet werden kann - wenn mindestens 1 Milcherzeugnis, 1 Gemüsesorte, 1 Fleisch- oder Fischvariante, 1 Obstsorte und ein Gericht in der Ernährung enthalten sind aus Getreide. Diese Produktgruppen müssen im Kindermenü sein.
Schnelle Snacks in der Schulcafeteria
Für jüngere Schüler in den Schulen wird in der Regel ein Frühstück und manchmal ein warmes Mittagessen angeboten. Wenn ein Schüler im Speisesaal Gebäck kauft, sollten die Eltern sicherstellen, dass das Frühstück vor der Schule und das Mittagessen unmittelbar nach der Heimkehr nahrhaft sind und aus gesunden Produkten hergestellt werden. Geben Sie Ihrem Kind auch eine nützliche Alternative zu Schulbrötchen wie Obst, Joghurt oder hausgemachten Kuchen.
Appetitlosigkeit aufgrund von Stress
Viele Schüler erfahren während des Trainings einen schweren psychischen Stress, der den Appetit beeinflusst. Eltern sollten das Kind sorgfältig überwachen und rechtzeitig auf eine Situation reagieren, in der Stress zu Appetitlosigkeit geführt hat.
Es ist wichtig, über den Rest des Kindes nach der Rückkehr nach Hause und am Wochenende nachzudenken, um ihm die Möglichkeit zu geben, die Aufmerksamkeit zu wechseln und zu tun, was ihm gefällt. Hobbys, insbesondere im Zusammenhang mit körperlicher Aktivität, wie Wandern, Inlineskaten, Radfahren und verschiedene Sportarten, helfen Stress abzubauen.
Wie kann man verstehen, dass Appetitlosigkeit ein Symptom der Krankheit ist?
Die Tatsache, dass ein verminderter Appetit ein Anzeichen für eine Krankheit sein kann, wird durch solche Faktoren angezeigt:
- Das Kind verliert an Gewicht, es ist inaktiv und träge.
- Er hatte Probleme mit dem Stuhl.
- Das Kind ist blass, seine Haut ist sehr trocken, der Zustand seiner Haare und Nägel hat sich verschlechtert.
- Das Kind klagt über das periodische Auftreten von Schmerzen im Unterleib.
- Ein Hautausschlag erschien auf der Haut.
Überessen
Übermäßiger Verzehr von Nahrungsmitteln führt bei Kindern zur Fülle, deren Ursache meist Vererbung und Lebensstil sind. Ein ganzer Kinderarzt empfiehlt eine Umstellung der Ernährung, Eltern können jedoch auf Schwierigkeiten stoßen. Um beispielsweise ein Kind nicht mit Süßigkeiten zu verführen, muss es von der ganzen Familie aufgegeben werden. Außerdem geht das Kind davon aus, dass die Verbote ungerecht sind, und kann verbotene Speisen heimlich schlemmen.
Das Beste ist, wenn ein komplettes Kind allein mit einem Ernährungswissenschaftler spricht, wird es den Rat des Arztes leichter akzeptieren und sich verantwortungsbewusster fühlen. Nach Ansicht von Experten ist Überessen oft ein Zeichen psychischer Belastung, zum Beispiel Einsamkeit. Daher ist es sinnvoll, mit dem Kind und dem Psychologen zu gehen.
Tipps
- Ein Schüler mit den Grundsätzen der gesunden Ernährung mit den Eltern zu teilen, hilft beim Essen, vorausgesetzt, die ganze Familie isst ordentlich. Erzählen Sie Ihrem Kind mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Lebensmitteln und die Bedeutung der Ernährung.
- Wenn ein Kind Lebensmittel zur Schule bringt, bietet es Sandwiches mit Käse, gebackenem Fleisch, einer Torte, einem Quarkbrötchen, Bagel, Auflauf, Obst, Käsekuchen und Joghurt an. Überlegen Sie, wie Sie Lebensmittel einpacken und wie das Kind es essen kann. Kaufen Sie dazu spezielle Behälter und wickeln Sie Sandwiches in Folie ein.
- Geben Sie Kindern keine voll fettfreien Lebensmittel, bevorzugen Sie jedoch fettarme Milchprodukte.
