Gymnastik für Schwangere im 3. Trimester

Das dritte Schwangerschaftsdrittel kann nicht einfach genannt werden. Jeden Tag wird es für Frauen schwieriger, ihr Baby zu tragen, was Krümel schon schwer nennen kann. Und viele Leute glauben fälschlicherweise, dass diese Zeit besser auf der Couch zu verbringen ist. Richtige Bewegung hilft nicht nur, sich besser zu fühlen, sondern trägt auch zur Vorbereitung auf die Geburt bei.

In drittes Trimester, das beginnt Ab der 27. Schwangerschaftswoche und bis zur Geburt arbeiten alle Organe und Systeme des weiblichen Körpers im Modus der maximalen Belastung. Die Vorbereitungen für die Geburt sind im Gange, und als Teil dieser internen Vorbereitungsarbeit ändert sich der Zustand der Muskeln, die Beckenknochen werden weicher und leicht auseinander, die Hormone der Frau ändern sich. Mit dem Wachstum des Bauches ändert sich der Schwerpunkt, wodurch die Wirbelsäule und die Beine stärker belastet werden. Nach 32 Schwangerschaftswochen stützt der große Uterus das Zwerchfell auf, wodurch die Rippen schmerzen und es schwierig wird, tief einzuatmen.

Der Druck der Gebärmutter auf alle inneren Organe ist spürbar: Die Blase in einem zusammengedrückten Zustand führt dazu, dass eine Frau häufiger die Toilette aufsucht, der zusammengedrückte Darm rebelliert bei Verstopfung und der Magen mit Sodbrennen.

Gleichzeitig können die Prozesse, die eine Frau praktisch nicht spürt, im Körper vorbeigehen - der Gebärmutterhals bereitet sich auf die Geburt vor, glättet sich allmählich unter dem Einfluss von Hormonen, verkürzt und verändert den Zustand des Myometriums (Uterusgewebe), der Brustdrüsen. Die Frucht nimmt aktiv zu.

Turnen für eine Person ist sehr nützlich, jeder kennt es, sogar kleine Kinder. Aber eine Sache ist ein hypothetischer Vorteil, und eine andere ist zu wissen, wie genau körperliche Bewegung den Zustand der zukünftigen Mutter im letzten Drittel der Tragfähigkeit des Babys beeinflusst:

• Die Durchblutung wird verbessert, was das Risiko verringert Hämorrhoiden, Krampfadern, sowie Hypoxie des Fötus, weil bei normaler Zirkulation der Mutter und des Fötus mehr Sauerstoff aufgenommen wird;
• Rücken-, Bein- und Bauchmuskulatur werden elastischer, wodurch die letzten Wochen der Schwangerschaft leichter ertragen werden können und die Geburt erleichtert wird.
• der Gebärmutterhals reift schneller und bereitet sich besser auf die generische Offenlegung vor;
• Die Periode nach der Geburt bei Frauen, die während der Schwangerschaft Gymnastik gemacht haben, ist einfacher, sie kehren schnell zu den pregenerativen Formen und dem Gewicht zurück.
• körperliche Aktivität verbessert die Beweglichkeit des Darms, wodurch Verstopfung und das Auftreten oder die Verschlimmerung eines solchen unangenehmen Problems der späten Schwangerschaft als Hämorrhoiden verhindert werden;
• ausreichend Bewegung hilft, sich zu wehren Schlaflosigkeit das dritte Trimester, das laut Statistik bis zu 70% der werdenden Mütter beklagt;
• Durch regelmäßiges Gymnastik können Sie Schwellungen und physiologische (natürliche) Schmerzen reduzieren. Darüber hinaus hilft das Turnen im dritten Trimester, die Gewichtszunahme zu kontrollieren.

Mit all den offensichtlichen Vorteilen von körperlicher Aktivität für zukünftige Mütter gibt es Situationen, in denen Gymnastik im 3. Trimester nicht empfohlen wird:

• Zustand der Präeklampsie - ausgeprägte Schwellung, abnorme Gewichtszunahme, hoher Druck, Vorhandensein von Eiweiß im Urin;
• Pathologischer Ort des "Kinderplatzes" - niedrige Plazenta, vollständige oder teilweise Präsentation;
• Hypertonizität des Uterusmyometriums;
• chronische Erkrankungen der Nieren und des Herz-Kreislaufsystems bei der werdenden Mutter;
• jede Verschlechterung des Wohlbefindens der Frau - von vorübergehender Unwohlsein aufgrund einer Darmerkrankung bis zum akuten Stadium einer Erkältung (Viruserkrankung);
• das Vorhandensein von geburtshilflichen Pessaren oder überlagerten chirurgischen Nähten am Gebärmutterhals.

Im dritten Trimenon der Schwangerschaft erreicht der Bauch seine maximale Größe, und natürlich sind alle Arten von körperlicher Aktivität, die die Anspannung der Bauchmuskeln implizieren, strengstens verboten. Sie können keine Übungen in Bauchlage machen. Eine Haltung auf dem Rücken ist verboten, da der schwere und große Uterus die untere Hohlvene und die Aorta pressen kann, was zu einer aortovalen Kompression führt, die für Frau und Kind zu einer Tragödie führen kann.

Aufgrund des großen Unterleibs sehen Frauen ihre Beine nicht mehr und daher besteht die Gefahr, dass sie herunterfallen und sich verletzen. Eine große Menge Blut, die im Körper zirkuliert, kann zu Schwindel, einem Anfall von Schwäche und Ohnmacht führen.

Daher ist das dritte Trimester strengstens verboten:

• Krafttraining, Gewichtheben;
• Training an Simulatoren;
• jegliche Sprünge, einschließlich Sprünge ins Wasser;
• Belastung der Bauchmuskeln;
• Bewegung in einer instabilen Position mit der Notwendigkeit eines Gleichgewichts und der Gefahr, das Gleichgewicht zu verlieren und zu fallen;
• laufen

Es ist mit der Erlaubnis des Arztes möglich:

• Turnen zu Hause
• mache Yoga
• Übungen mit Fitball durchführen;
• Pilates machen;
• Wasseraerobic besuchen und schwimmen.

Die wichtigste Regel, die eine Frau in der späten Schwangerschaft lernen sollte, ist keine intensive Übung. Nur eine reibungslose und ordentliche Übung ohne Eile garantiert Sicherheit, und jetzt müssen Sie zuerst darüber nachdenken.

Sie müssen die grundlegenden Beschäftigungsregeln in dieser Schwangerschaftsphase einhalten.

• Wenn Sie sich während des Trainings unwohl fühlen, sollten Sie sofort mit dem Training aufhören, sich ausruhen und, falls nötig, einen Arzt aufsuchen.
• In Anbetracht der Größe des Bauches und der Ungeschicklichkeit sollten Sie keine Übungen machen, bei denen die Muskeln des Rückens und der unteren Gliedmaßen aktiv einbezogen werden müssen.
• Die effektivsten Übungen im dritten Trimester für die Becken- und Brustmuskulatur.
• Die beste Zeit zum Üben ist morgens und nachmittags. Abends wird das Training nicht empfohlen, da dies zu einer Überstimulation des Nervensystems und zu Schlaflosigkeit führen kann. Aber Atemübungen für die Abendzeit sind sehr gut, wenn sie getrennt von der Übung verwendet werden.

Zusätzliche Unterstützung bietet einen vorgeburtlichen Verband. Es reduziert die Belastung des Rückens und der Beine und macht den Unterricht angenehmer.

Achten Sie darauf, Ihre eigene Herzfrequenz zu überwachen, während Sie gymnastische Übungen machen. Dies kann einen Impulsmesser erfordern.

Eine Frau kann eines der vielen bestehenden Trainingsprogramme für Schwangere auswählen. Wir haben eine Auswahl der effektivsten und einfachsten Übungen zusammengestellt, die zu Hause problemlos durchgeführt werden können, ohne für die Dienste eines Ausbilders zu viel zu bezahlen.

Das Aufwärmen sollte mit jeder Ladung beginnen. Durch das richtige Aufwärmen können Sie die Muskeln auf die bevorstehenden Übungen vorbereiten. Das Aufwärmen im dritten Trimester sollte Folgendes umfassen.

• Arme anheben und ihnen nach oben folgen, gefolgt von Entspannung. Hände nicht zu stark nach oben werfen - dies kann zu Durchblutungsstörungen führen.
• Hände an die Seiten lehnen und nach rechts und links klatschen, gefolgt von Entspannung.
• Die Drehung der Arme und Beine im Kreis - von den Händen bis zur Schulter und von den Füßen bis zum Knie.

Beginnen Sie während des Aufwärmens für 2-3 Minuten auf der Stelle, leichte flache Biegungen, ohne sich nach vorne, hinten und zur Seite zu beugen, und machen Sie kreisförmige Bewegungen mit dem Kopf zur Seite.

Nach dem Aufwärmen müssen Sie sich ein wenig entspannen, Ihren Atem wieder herstellen und allmählich zu den Übungen übergehen, angefangen mit einfachen Übungen bis hin zu komplexen Übungen.

Der Hauptkomplex umfasst Übungen zur Aufrechterhaltung des Muskeltonus der Beckenbodenmuskulatur, des unteren Rückens, des Rückens und der Beine.

• "Katze". Eine Frau posiert auf dem Boden mit Unterstützung an Armen und Knien. Zuerst biegt sich der Rücken im unteren Rücken - einatmen, dann wird der Rücken "abgerundet", der Kopf geht herunter - die Ausatmung ist beendet. Die Übung wird mehrmals wiederholt.
• "Wetterfahne". Diese Übung kann sowohl stehend als auch auf dem Boden sitzend durchgeführt werden. Die Hände sind am Hinterkopf fixiert, die Ellbogen so weit wie möglich vor dem Gesicht vereinigen. Bei einem tiefen Atemzug spreizt die Frau die Ellbogen zur Seite, und beim langsamen und sanften Ausatmen werden die Ellbogen zusammengebracht und in ihre ursprüngliche Position zurückgebracht.
• "Bell". Beine schulterbreit auseinander, Arme an der Taille befestigt. Eine Frau beugt die Knie leicht und bewegt ihr Becken zu den Seiten hin und her. Sie können die Hüften acht ausschreiben, jedoch mit einer vernünftigen, sanften Amplitude.
• "Schmetterling". Position - auf dem Boden sitzen. Eine Frau sollte ihre Hände hinten auf den Boden legen, da sie sich wohl fühlt. Von dieser Position aus dreht sich der Körper zur Seite und streckt die Arme leicht zur Seite.
• "Sprinter". Diese Übung ist der Position des Sprinters vor dem Start sehr ähnlich. Frau fällt auf alle Viere. Er atmet ruhig ein und setzt sich beim Ausatmen langsam auf die Fersen, wobei seine Hände mit einer Betonung auf dem Boden liegen. Einatmend nimmt sie wieder die Pose auf allen vieren ein.
• Übungen zum Fitball. Solche Übungen im dritten Trimester helfen, die Belastung des Rückens zu reduzieren und den Zustand zu normalisieren, Rückenschmerzen und Schmerzen in den divergierenden Rippen zu reduzieren. Grundsätzlich werden die Übungen sitzend am Ball durchgeführt. Beschreiben Sie Kreise und Acht mit Ihrem Becken und sitzen Sie bequem auf dem Gymnastikball. Vergessen Sie nicht, die Arme nach vorne zu strecken, um das Gleichgewicht zu erhalten.

Komplette Gymnastik mit mehreren Yoga-Asanas. Für das dritte Trimester sind nur die Positionen ideal, bei denen die Muskeln des Beckens und der Beine trainiert werden. Wenn eine zukünftige Mutter zuvor noch nie Yoga praktiziert hat, ist es ratsam, mindestens eine Fachberatung in Anspruch zu nehmen. Verwenden Sie die folgenden Posen.

• Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und strecken Sie sich nach den Seiten, so dass die Innenseite der Knie zum Boden (W-förmig) gerichtet ist. Ziehen Sie die Füße sanft und sanft am Gesäß an und bringen Sie sie wieder an ihren Platz.
• Sitzen Sie auf dem Boden und halten Sie Ihre Beine zusammen. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade und Ihren Hals gerade zu halten. Nachdem Sie sich im Zustand „Schnur“ gehalten haben, geben Sie sich einige Minuten Zeit, um sich zu entspannen und den Empfang zu wiederholen.

Der von dem amerikanischen Frauenarzt Arnold Kegel vorgeschlagene Bewegungskomplex hilft, die Beckenbodenmuskulatur auf die Geburt vorzubereiten.Dadurch werden Tränen und Geburtstraumata vermieden, der Genitaltrakt wird elastischer. Übungen eignen sich nicht für schwangere Frauen mit der Gefahr einer Frühgeburt, einem etablierten Pessar und anderen Schwangerschaftskomplikationen.

Unter den von Arnold Keleghem beschriebenen Übungen im dritten Trimenon sollte besonders auf die Techniken geachtet werden, mit denen Sie die Bänder und Muskeln des Beckens trainieren und die Vaginalmuskeln stärken können:

• die Muskeln des Perineums spannen und entspannen, wobei bei jedem nachfolgenden Ansatz die Spannungszeit im Vergleich zur Relaxationszeit erhöht wird;
• die Muskeln des Afters und der Vagina abwechselnd anspannen und entspannen;
• auf dem Boden sitzen, die Beine kreuzen und beim Einatmen, Entspannen, Ausatmen etwas strenger;
• Die Bauchlage auf einer harten Oberfläche einnehmen und gleichzeitig das Becken gleichzeitig mit der Spannung der Muskeln des Damms anheben.

Atemgymnastik im dritten Trimester kann als separate Trainingsform verwendet werden und in Verbindung mit anderen Trainingsarten durchgeführt werden. Es gibt keine Kontraindikationen für Atemübungen. Die einzige Kategorie von Frauen, die vor dem Unterricht einen Arzt aufsuchen muss, sind Frauen mit Asthma.

Atemübungen werden einer Frau nicht nur helfen, die letzten Schwangerschaftswochen zu lindern, sondern sie hilft auch bei der Geburt - intensive, richtige Atmung regt die Produktion von Serotonin an, das eine natürliche betäubende Wirkung hat.

Welche Tricks kannst du üben? Ja, fast alle, die in das Programm des Lehrverhaltens bei der Geburt einbezogen werden.

• Hund atmet Häufiges flaches Einatmen und Ausatmen mit offenem Mund. Und einatmen und ausatmen vorzugsweise mit Mund und Nase.
• Lange Atemzüge und sanfte lange Ausatmungen. Atmen Sie auf Kosten von 1-2-3-4 ein und atmen Sie auf Kosten von 1-2-3-4-5-6 aus. Bei der Geburt hilft eine solche Atmung natürlich, Kontraktionen zu lindern. In der Zwischenzeit können Sie die Übungen für Trainingskämpfe anwenden, wenn dies der richtige Ort ist.
• Die Kerze löschen. Stellen Sie sich eine brennende Kerze vor Ihrem Gesicht vor. Atmen Sie tief ein und drücken Sie die Luft schnell durch den Mund, als ob Sie eine oder mehrere Kerzen löschen würden.

In jeder Entbindungsklinik gibt es eine Schule für werdende Mütter, in der Sie kostenlose Atemübungen erhalten und die Arbeitsbelastung mit dem Frauenarzt und Therapeuten koordinieren können.

Für jede schwangere Frau wird die Belastung individuell benötigt. Es gibt keine Übung, die für zwei verschiedene Frauen nützlich wäre. Daher lohnt es sich, einen solchen Komplex für sich selbst zu wählen, um zu erreichen, welche Frau sich so wohl wie möglich fühlen wird. Wenn die Übung unangenehm ist, sei es dreimal nützlich, sollten Sie es nicht tun.

• Wenn die Übungen leicht und einfach sind, die Frau sich in guter körperlicher Verfassung befindet, sollte sie sie dennoch nicht komplizieren und mit zusätzlicher Belastung belasten. Die Grenze zwischen akzeptabel und inakzeptabel ist zu dünn.
• Der Wunsch zu experimentieren ist lobenswert, aber nicht im letzten Drittel der Schwangerschaft. Verwenden Sie keine Übungen, die nicht mit Ihrem Arzt übereinstimmen und keine Genehmigung von ihm erhalten haben.
• Turnen ist sehr nützlich im Freien, auf der Straße, wenn Sie ein Privathaus haben, und draußen ist Sommer. Wenn es Wintertage gibt, haben Sie eine normale Wohnung in einem Hochhaus und es gibt keinen Balkon. Machen Sie Übungen in einem gut belüfteten Raum, damit der Körper während des Trainings so viel Sauerstoff wie möglich bekommt.
• Denken Sie bei der Zusammenstellung Ihres eigenen Trainingsprogramms immer daran, dass die Belastung proportional sein muss: Der Anteil der Aufwärmphase an der gesamten Unterrichtszeit beträgt 15%. Für grundlegende Übungen benötigen sie etwa die Hälfte der Ladezeit, Kegel-Übungen - 15%, jedoch nicht mehr als 5 Minuten. und den Rest der Zeit können Sie sich mit gutem Gewissen den Yoga-Asanas und Atemübungen widmen.

Vergessen Sie nicht die Notwendigkeit, Ihren Körper den ganzen Tag in Form zu halten. Die morgendliche Übung, auch wenn sie nach allen Regeln durchgeführt wird, ist nicht besonders nützlich, wenn die Frau den Rest des Tages mit einer Kiste Kekse auf der Couch verbringt. Versuchen Sie, die Last so zu verteilen, dass Sie genug Zeit haben, um zu Fuß, in der Hausarbeit oder bei anderen Aktivitäten zu gehen, die Spaß machen und für die Frau und ihre Familie nützlich sind.

Wenn das Programm der Frau Schwimmen beinhaltet, denken Sie daran, dass die zweite Hälfte des dritten Trimesters nicht die beste Zeit ist, um den Pool zu besuchen. Absolut unbemerkt kann sich zu jedem Zeitpunkt ein Schleimpfropfen lösen, der den Gebärmutterhalskanal verschließt, und dann werden weder die Bäder noch die Reservoirs oder der Pool angezeigt - die Wahrscheinlichkeit, dass eine Infektion in die Gebärmutter eindringt, steigt.

Übungen für Schwangere im dritten Trimester finden Sie im folgenden Video.